少年野球での怪我防止：野球肘を克服

筋力トレーニングにおける禁忌事項

安全に筋力トレーニングを行うために注意なければならない事をあげます。

①成長期には上下方向のトレーニングを行わない。
②痛みの原因がわからないままトレーニングを行わない。
③痛みのある部位のトレーニングは行わない。
④トレーニング中に痛みが出たら即座に中止する。

成長期の子供の場合、骨に対して縦方向への強い負荷を与えるトレーニングは、筋肉や骨格の成長を妨げることになります。

例えば、ダンベルを持ってのスクワットなどは行わないことです。

成長期の子供については、縦の動きよりも横や前後の動きを中心とした筋力トレーニングが望ましいです。

また、ケガや障害があるにも関わらず筋力トレーニングを行うと、かえって痛みが増すケースが多いです。

筋力トレーニングの基本は、痛みのない部位を動かすことです。

ダンベルトレーニングは、筋力トレーニングの代表と言えるウエイトを使ったトレーニングです。

「野球肩」や「野球肘」、またその他の野球の障害を治す目的でダンベルを用いる時は、
障害の部位にもよりますが、５００ｇ～１ｋｇくらいまでのダンベルを用います。

自分の生涯の症状にあわせて、適切な重さのダンベルを用いることが重要です。

やりすぎないようにしましょう。
設定負荷、回数、セット数を守り、無理をしないことが大切です。

息を止めてダンベルをあげると、血圧が上がって、心臓に負担をかけてしまいます。
例えば、腕をあげる時に（心臓に近づく時に）息を吸い、腕を下ろす時に息を吐きます。

このように動きに合わせて自然に行うように心掛ける事が大切です。
息を止めてはいけません。

野球肘や野球肩をおこさないためにも、筋肉を意識してゆっくりとトレーニングをする事が大切です。

投球障害の中でも、特に野球肘を治すため、予防するためにもしっかりとストレッチを行いましょう。

【肘を伸ばす】
①背中を真っ直ぐにして立った姿勢から片腕を伸ばし、
　息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばしていきます。
　５秒間維持します。（左右　各１～２回）

②手の向きを変えて同じように息を吐きながら、
　ゆっくりと肘を伸ばします。
　５秒間維持します。（左右　各１～２回）

【腕の背面を伸ばす】
①背中を真っ直ぐに伸ばした姿勢から、
　息を吐きながら片腕を引き上げます。
　５秒間維持します。（左右　各１～２回）
　※肘を真上に引き上げる意識を持って行うことで、
　　肩甲骨を上に引き上げる効果もあります。
　　体はできるだけ真っ直ぐに維持しましょう。

練習をするにあたり、注意点をいくつかあげておきます。

・シーズンオフには、できるだけ野球以外のスポーツも行い、
　使う筋肉が偏らないようにしましょう。

・練習の始めと終わりには、ストレッチを十分にして、
　筋肉を良くほぐしましょう。

・痛い時には、無理をしない。
　放っておいている間に症状が悪化してしまう事が多いからです。

・休憩をとりましょう。
　やりすぎは禁物です。

・少年野球のチームでは、
　体に負担の大きいピッチャーやキャッチャーを二人くらい決め、
　一人の子供に負担がかからないようにしましょう。

なお、用具を選ぶ時は、自分の体格に合った重さと大きさのものを選ぶという事も大切です。
合わない用具を使い続けると、怪我の原因となります。